1. Ät en hjärtvänlig kost:
DASH eller medelhavskost: rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein. Begränsa natriumintaget: sikta på <1500–2300 mg per dag. Öka kaliumintaget: bananer, spenat, sötpotatis, bönor.
2. Håll dig fysiskt aktiv genom att ägna 150 minuter per vecka åt måttlig intensitetsträning (rask promenad, cykling).
Gör styrketräning två gånger i veckan.
3. Vikthantering
Att gå ner 5–10 % av din kroppsvikt kan sänka ditt blodtryck avsevärt.
4. Begränsa alkoholkonsumtionen och undvik rökning.
Alkohol: ≤1 drink per dag för kvinnor, ≤2 för män.
Rökning skadar blodkärlen; att sluta tidigt förbättrar blodtrycket.
5. Hantera stress:
Öva mindfulness, djupandning, yoga eller ägna dig åt hobbyer.
6. Övervaka regelbundet.
Hemövervakning kan hjälpa dig att följa trender och effektiviteten av livsstilsförändringar.
Fortsättning på nästa sida. När man ska rådfråga läkare.
Kontinuerliga mätningar ≥ 130/80 mmHg
Symtom som huvudvärk, andnöd, bröstsmärtor eller yrsel
Plötslig och betydande ökning av blodtrycket (möjlig hypertensiv kris)
Läs mer på nästa sida
